一天三餐营养搭配表46

早餐* 主食：全麦面包、燕麦片、糙米粥
* 蛋白质：鸡蛋、牛奶、豆制品
* 水果：香蕉、苹果、蓝莓
* 蔬菜：菠菜、西红柿、胡萝卜

午餐* 主食：糙米饭、藜麦、全麦意大利面
* 蛋白质：鸡肉、鱼、豆类、坚果
* 蔬菜：菠菜、西兰花、胡萝卜、西红柿
* 水果：苹果、香蕉、梨

晚餐* 主食：烤鸡、烤鱼、豆腐
* 蔬菜：西兰花、花椰菜、胡萝卜、芦笋
* 水果：浆果、西瓜、哈密瓜
* 全谷物：糙米、藜麦、全麦面包

营养素指南* 碳水化合物：50-60%
* 蛋白质：20-25%
* 脂肪：20-30%
* 纤维：20-30 克
* 维生素和矿物质：根据个人需求而异

一天三餐营养搭配表举例

餐点
食物
份量
卡路里


早餐
全麦面包
2 片
160


鸡蛋
2 颗
140


香蕉
1 根
100


牛奶
1 杯
120


午餐
糙米饭
1 碗
200


鸡肉
100 克
160


西兰花
1 份
30


胡萝卜
1 根
50


苹果
1 个
80


坚果
1 小把
160


晚餐
烤鸡
100 克
180


花椰菜
1 份
25


胡萝卜
1 根
50


浆果
1 杯
80


全麦面包
1 片
80

注意：该营养搭配表仅供参考，实际份量和选择应根据个人需求和偏好进行调整。强烈建议咨询注册营养师，以制定个性化的膳食计划。

2024-11-22

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