营养师教你轻松搞定外卖营养搭配，告别“外卖综合征”！106

在快节奏的现代生活中，外卖已经成为许多人的日常饮食选择。方便快捷固然是它的优势，但长期依赖外卖也容易导致营养不均衡，引发所谓的“外卖综合征”，比如肥胖、便秘、营养缺乏等问题。很多朋友都苦恼于外卖的营养问题，不知道如何选择才能既满足口腹之欲，又兼顾健康。今天，就让我们一起学习如何从营养师的角度，巧妙搭配外卖，健康享用美食！

一、了解外卖的营养陷阱

首先，我们要认识到外卖中潜藏的营养风险。很多外卖为了追求口感，往往会添加大量的油、盐、糖以及各种调味料。高油高盐高糖的饮食习惯容易导致高血脂、高血压、糖尿病等慢性疾病。此外，外卖的蔬菜摄入量通常不足，缺乏维生素、矿物质和膳食纤维，容易导致便秘、免疫力下降等问题。一些外卖食品的加工过程也可能导致营养素流失，降低食物的营养价值。

二、选择外卖的技巧

明知外卖有风险，但我们依然可以选择更健康的外卖方式。以下是一些选择外卖的实用技巧：
优先选择清淡少油的菜品：尽量避免选择油炸、红烧等高油脂烹饪方式的菜肴。可以选择蒸、煮、炖、拌等烹饪方式，比如蒸鱼、清蒸菜、水煮菜等。查看商家提供的菜品图片和描述，尽量选择看起来油少、酱汁少的菜品。
增加蔬菜和水果的摄入：很多外卖平台都提供蔬菜沙拉、水果拼盘等选择，可以主动点选，增加膳食纤维和维生素的摄入。如果套餐中没有蔬菜，可以自己准备一些新鲜蔬菜，比如黄瓜、番茄等，搭配食用。
控制主食的量：外卖的主食往往分量较多，容易导致热量摄入过高。可以根据自身需求选择半份或少量的米饭、面条等主食，或者选择粗粮代替精细粮，例如糙米饭、全麦面包。
选择蛋白质丰富的食物：蛋白质是维持人体正常生理功能的重要营养素。在选择外卖时，可以优先选择鸡胸肉、鱼肉、豆制品等蛋白质含量较高的食物，避免过多摄入肥肉、动物内脏等高脂肪食物。
尽量少喝外卖提供的饮料：外卖提供的饮料通常含糖量很高，容易导致肥胖和血糖升高。建议选择白开水、无糖茶饮等健康饮品。
查看商家评价和营养信息：在选择外卖时，可以参考商家的评价，了解菜品的口味和分量。一些平台会提供菜品的营养信息，可以参考这些信息选择更健康的食物。

三、外卖搭配的实例

下面，我们来看一些外卖搭配的实例，让大家更好地理解如何根据营养学的原则选择外卖：

实例一：中式快餐

选择：一份清蒸鱼，一份清炒西兰花，半碗糙米饭。避免：油炸鸡腿，红烧肉，大量米饭。

说明：清蒸鱼提供优质蛋白质，西兰花补充维生素和膳食纤维，糙米饭提供碳水化合物，整体搭配营养均衡，低油低脂。

实例二：西式快餐

选择：鸡肉沙拉（选择少酱汁），一份水果，全麦面包。避免：汉堡，薯条，炸鸡。

说明：鸡肉沙拉提供蛋白质，水果补充维生素，全麦面包提供碳水化合物，避免高油高盐高糖食物。

实例三：日式料理

选择：寿司（选择三文鱼、蔬菜等低脂寿司），味噌汤，海藻沙拉。避免：油炸天妇罗，大量肥肉。

说明：寿司提供蛋白质，味噌汤提供营养，海藻沙拉富含膳食纤维和矿物质。

四、总结