合理搭配营养餐外卖，轻松吃出健康好身材！217

在快节奏的现代生活中，外卖已经成为许多人的日常饮食选择。然而，长期依赖外卖容易导致营养不均衡，引发各种健康问题。如何才能在享受外卖便利的同时，保证营养摄入的均衡呢？本文将为您详细解读如何合理搭配营养餐外卖，轻松吃出健康好身材！

首先，我们要明确一点：并非所有外卖都是“垃圾食品”。许多外卖平台如今都提供了种类丰富的健康餐食选择，关键在于我们如何进行选择和搭配。选择外卖时，我们要关注以下几个方面：

一、食物种类多样化：均衡的饮食应该包含谷物、蔬菜、水果、蛋白质和脂肪五类食物。单一的菜品无法满足人体对各种营养素的需求。因此，点餐时尽量选择包含多种食物的套餐，例如，一份包含主食（糙米饭、全麦面包等）、蔬菜（深绿色叶菜、菌菇类等）、蛋白质（鸡胸肉、鱼肉、豆制品等）和少量健康脂肪（坚果、橄榄油等）的组合。避免只点炸鸡、汉堡等高热量、低营养的食物。

二、控制烹调方式：外卖的烹调方式对营养的保留和热量的控制至关重要。尽量选择清蒸、水煮、烤、炖等低脂烹饪方式的菜品，少选择油炸、爆炒等高油高脂的烹饪方式。仔细阅读菜单上的菜品描述，选择健康烹调方式制作的菜肴。

三、选择优质蛋白质来源：蛋白质是人体重要的组成部分，选择优质蛋白质来源非常关键。优先选择瘦肉类，例如鸡胸肉、鱼肉、虾肉等；豆制品也是很好的植物性蛋白质来源，如豆腐、豆干、豆浆等。避免过多摄入红肉，因为红肉含有较高的饱和脂肪酸。

四、增加蔬菜水果的摄入：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对于肠道健康和身体免疫力至关重要。点餐时，尽量选择包含大量蔬菜的菜品，或者额外点一份蔬菜沙拉。水果可以选择一些低糖水果，例如苹果、香蕉、草莓等，适量食用。

五、控制主食的量：主食提供能量，但过量摄入会导致体重增加。选择全谷物为主食，例如糙米饭、燕麦粥、全麦面包等，这些食物富含膳食纤维，可以增加饱腹感，有助于控制体重。控制主食的量，避免过量摄入碳水化合物。

六、关注配料和调味料：一些外卖菜品会添加大量的盐、糖、油等调味料，这会增加菜品的热量和钠含量。尽量选择少油、少盐、少糖的菜品，或者在点餐时备注“少油少盐”。

七、学会阅读营养成分表：许多外卖平台会提供菜品的营养成分表，例如卡路里、脂肪、蛋白质、碳水化合物等。学会阅读营养成分表，有助于你选择更健康的菜品。选择热量相对较低、营养成分更均衡的菜品。

八、合理搭配不同类型的餐食：为了保证营养均衡，可以尝试在不同的餐点选择不同类型的食物。例如，午餐可以吃一份包含鸡胸肉、蔬菜和糙米饭的套餐；晚餐可以吃一份清蒸鱼、西兰花和紫薯的组合。避免午餐和晚餐都选择高热量食物。

九、善用外卖平台的筛选功能：许多外卖平台都提供了筛选功能，可以根据菜品类型、烹饪方式、热量等进行筛选。利用好这些功能，可以更方便地找到符合你营养需求的菜品。

十、注意饮品的选择：饮料也是摄入热量和糖分的重要来源。尽量选择白开水、茶水等健康饮品，避免选择含糖饮料，例如奶茶、碳酸饮料等。

除了以上几点，还需要注意以下几个方面：

1. 控制外卖频率：尽量减少外卖的依赖，在家自己烹饪也是一个很好的选择，可以更好地控制食材和烹调方式。

2. 适量运动：合理的运动可以帮助消耗多余的热量，保持健康体重。即使经常点外卖，也要坚持适量的运动。