中餐营养均衡搭配指南：告别营养不良，吃出健康好身材320

中国饮食博大精深，色香味俱全，但要做到营养均衡并非易事。许多人习惯于单一菜系或偏好特定食物，导致营养摄入不全面，长此以往容易出现营养不良、亚健康等问题。其实，只要掌握一些技巧，就能轻松打造营养均衡的中餐食谱，吃得健康，吃得开心。

一、膳食宝塔，营养均衡的基石

中国居民膳食指南建议采用“膳食宝塔”的理念来指导膳食搭配。宝塔分为五层，分别代表不同食物类别及摄入量：谷薯类（底层，占比最多）、蔬菜水果类（第二层，占比较大）、畜禽鱼蛋奶类（第三层，适量摄入）、豆类和坚果类（第四层，少量摄入）、油脂类（塔尖，少量摄入）。根据自身年龄、性别、活动量等调整各层食物的摄入比例，才能更好地满足身体营养需求。

二、主食多样化，提供充足能量

主食是提供能量的主要来源，不应只局限于大米白面。可以尝试多种谷物，例如糙米、小米、玉米、燕麦、红薯、土豆等。粗粮富含膳食纤维，有利于肠道蠕动，预防便秘，还能更好地控制血糖。建议将粗粮和细粮混合食用，既保证能量供应，又提高营养价值。例如，可以将糙米和白米混合煮饭，或者在面食中加入玉米粉、燕麦片等。

三、荤素搭配，营养互补

肉类提供优质蛋白质和铁、锌等微量元素，蔬菜水果则富含维生素、矿物质和膳食纤维。两者搭配食用，可以提高蛋白质的利用率，补充身体所需的多种营养素。建议每天摄入至少300克蔬菜和200克水果。蔬菜的选择也应多样化，深色蔬菜富含更多营养，例如菠菜、西兰花、油麦菜等。而水果则可以选择不同颜色和种类的水果，例如苹果、香蕉、橙子、草莓等。

四、豆类和坚果，补充植物蛋白和不饱和脂肪酸

豆类和坚果是植物性蛋白质和不饱和脂肪酸的良好来源。大豆、花生、核桃、杏仁等都富含营养，可以作为零食或添加到菜肴中。例如，可以将豆腐加入汤中，或者在沙拉中加入坚果碎。

五、奶类和蛋类，优质蛋白质的补充

奶类和蛋类含有优质蛋白质、钙以及多种维生素。牛奶、酸奶、鸡蛋等都是不错的选择，可以根据自身喜好选择不同的烹饪方式。例如，可以将鸡蛋炒菜，或者将牛奶加入麦片中。

六、烹调方法，影响营养价值

烹调方法也会影响食物的营养价值。清蒸、水煮、凉拌等方法能够最大程度地保留食物的营养成分，而油炸、烧烤等高温烹调方法则会损失部分营养。建议多采用蒸、煮、炖、拌等烹饪方式，少用油炸、烧烤等。

七、合理控制油脂和盐的摄入

油脂和盐的摄入量要控制在合理的范围内，过多的油脂摄入会导致肥胖和心血管疾病，过多的盐摄入则会导致高血压。建议使用植物油，少用动物油，并控制烹调油的用量。在烹饪过程中，尽量少放盐或使用低钠盐。

八、季节性饮食，顺应自然规律

根据季节变化选择应季食物，能够获得更多新鲜营养，例如春天吃春笋，夏天吃西瓜，秋天吃板栗，冬天吃萝卜等。应季食物营养价值更高，价格也相对便宜。

九、避免挑食偏食，保证营养全面

许多人存在挑食偏食的习惯，这会导致营养摄入不均衡。应该尝试各种不同的食物，培养良好的饮食习惯，才能保证营养全面。