孕中期营养全攻略：均衡饮食，孕育健康宝宝269

孕中期（13-28周），是胎儿快速生长发育的关键时期，也是准妈妈们能量消耗最大的阶段。这段时间，胎儿的器官系统逐渐完善，体重迅速增加，对营养的需求也随之大幅度提升。因此，孕中期的营养搭配至关重要，直接关系到胎儿的健康发育和准妈妈的身体状况。那么，孕中期该如何合理安排饮食，才能为宝宝提供充足的营养，又保证妈妈的健康呢？

一、能量摄入：适量增加，避免过度

孕中期每天的能量摄入量建议在孕早期基础上增加约300-400千卡。但这并不意味着可以毫无节制地进食。过度摄入能量，容易导致孕妇体重增长过快，增加妊娠期高血压、妊娠糖尿病等并发症的风险。建议准妈妈们选择营养密度高的食物，而不是高热量、低营养的食物。例如，选择全麦面包代替白面包，选择新鲜水果代替果汁等。

二、蛋白质的补充：构建胎儿组织

蛋白质是构建胎儿组织器官、细胞和血红蛋白的重要物质。孕中期需要增加蛋白质的摄入量，建议每天摄入70-80克蛋白质。优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、蛋类、豆制品、牛奶等。准妈妈们可以将这些食物合理搭配，保证蛋白质的种类丰富，以提高蛋白质的吸收利用率。例如，可以将牛奶和豆浆轮流饮用，或者在午餐中加入一些鱼类或瘦肉。

三、铁的摄入：预防缺铁性贫血

孕期铁的需求量显著增加，主要是为了满足胎儿生长发育和增加的血液容量的需求。缺铁性贫血不仅会影响胎儿的生长发育，还会增加孕妇分娩并发症的风险。因此，孕中期应特别注意铁的补充。富含铁的食物包括动物肝脏、红肉、菠菜、黑木耳等。同时，建议准妈妈们适量补充维生素C，可以促进铁的吸收。例如，可以在吃富含铁的食物的同时，吃一些橙子或猕猴桃。

四、钙的摄入：强健骨骼牙齿

钙是胎儿骨骼和牙齿发育的重要营养素。孕中期是胎儿骨骼发育的快速时期，对钙的需求量大幅增加。除了从食物中摄取钙，必要时也可以在医生的指导下补充钙剂。富含钙的食物包括牛奶、奶酪、酸奶、豆制品、绿叶蔬菜等。建议准妈妈们每天至少摄入800毫克钙。

五、叶酸的补充：预防神经管缺陷

虽然孕早期叶酸补充最为关键，但孕中期也需要继续补充叶酸，以预防神经管缺陷和其他出生缺陷。富含叶酸的食物包括深绿色的蔬菜、豆类、水果等。除了食物补充，也可以在医生的指导下服用叶酸补充剂。

六、维生素和矿物质的补充：均衡营养

除了以上几种重要的营养素，孕中期还需要补充其他维生素和矿物质，例如维生素A、维生素D、维生素B12、锌、碘等。这些营养素都参与胎儿的生长发育，维持孕妇的健康。建议准妈妈们通过均衡饮食来获取这些营养素，如果存在营养素缺乏，可以在医生的指导下服用补充剂。

七、膳食纤维的摄入：促进肠道蠕动

孕期容易出现便秘，而膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防便秘。建议准妈妈们多吃富含膳食纤维的食物，例如蔬菜、水果、全谷物等。同时，要多喝水，保持大便通畅。

八、饮水量：保证充足水分

充足的水分对维持孕妇和胎儿的健康至关重要。建议准妈妈们每天喝足够的水，一般建议每天喝1500-2000毫升的水。可以根据自身情况适当调整饮水量。

九、饮食建议：少食多餐，细嚼慢咽

孕中期胃部空间有限，建议准妈妈们采取少食多餐的方式，避免一次性摄入过多的食物，减轻肠胃负担。同时，要细嚼慢咽，有利于食物的消化吸收。