毛豆的营养搭配 & 提升健康的多种选择33

毛豆是一种营养丰富的豆类，起源于东亚，已成为全球饮食中的流行选择。凭借其出色的蛋白质、纤维和抗氧化剂含量，毛豆为我们的健康带来了诸多好处。然而，为了充分发挥毛豆的营养潜力，将其与其他营养丰富的食物搭配至关重要。

毛豆的营养成分每 100 克煮熟的毛豆含有：
* 热量：125 千卡
* 蛋白质：9 克
* 纤维：6 克
* 碳水化合物：12 克
* 脂肪：5 克
* 维生素 C：13 毫克
* 维生素 K：27 微克
* 叶酸：110 微克
* 钾：360 毫克
* 镁：50 毫克

与毛豆搭配提升营养价值

通过将毛豆与其他营养丰富且互补的食物搭配，我们可以进一步提升其健康益处：

1. 全谷物

毛豆中的蛋白质缺乏某些必需氨基酸，例如蛋氨酸。全谷物，如糙米、藜麦和全麦面包，富含蛋氨酸，与毛豆搭配可以形成互补蛋白质，提供全面必需氨基酸谱。

2. 肉类或豆制品

毛豆的蛋白质含量虽然高，但也缺乏维生素 B12，这是一种仅存在于动物产品中的必需维生素。将毛豆与肉类或豆制品，如鸡肉、鱼肉、豆腐或天贝，搭配食用可以确保充足的维生素 B12 摄入。

3. 蔬菜

毛豆富含叶酸和钾，但缺乏维生素 A 和维生素 C。深绿色叶菜，如菠菜、羽衣甘蓝和西兰花，富含维生素 A 和维生素 C，与毛豆搭配可以形成营养均衡的组合。

4. 水果

毛豆含糖量低，与水果搭配可以增加甜味和营养价值。富含维生素 C 和抗氧化剂的水果，如浆果、柑橘类水果和香蕉，是毛豆的理想搭档。

5. 坚果和种子

坚果和种子富含健康脂肪、纤维和蛋白质。将它们与毛豆搭配可以增强饱腹感，并提供额外的营养，例如 omega-3 脂肪酸、纤维和维生素 E。

毛豆搭配食谱

以下是一些将毛豆与其他食物搭配的美味食谱：* 毛豆藜麦沙拉： 将煮熟的藜麦、毛豆、黄瓜、西红柿、洋葱和 feta 奶酪混合在一起。
* 毛豆鸡肉炒饭： 将煮熟的毛豆、切丁鸡肉、米饭、鸡蛋、蔬菜和酱油一起炒。
* 毛豆豆腐咖喱： 将煮熟的毛豆、切块豆腐、蔬菜和咖喱酱一起煮。
* 毛豆水果冰沙： 将毛豆、浆果、香蕉、酸奶和牛奶混合打成冰沙。
* 毛豆坚果混合： 将煮熟的毛豆、坚果、种子和干果混合在一起作为零食。

通过将毛豆与其他营养丰富的食物搭配，我们可以最大限度地发挥其健康益处。全谷物、肉类或豆制品、蔬菜、水果、坚果和种子都是与毛豆搭配的绝佳选择，可以创造出均衡营养、美味可口的餐点和零食。

通过融入这些搭配，我们可以享受毛豆的全部营养价值，促进整体健康和福祉。

2024-11-22

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