中童营养餐搭配：7-10岁儿童均衡饮食指南31

7-10岁的中童时期，是孩子生长发育的关键阶段，营养需求也随之增长。这个年龄段的孩子，不仅需要充足的能量支持日常活动和学习，更需要各种营养素来促进骨骼发育、大脑发育和免疫系统的完善。因此，为中童科学搭配营养餐，至关重要。本文将详细介绍中童营养餐的搭配原则和具体建议，帮助家长们更好地呵护孩子的健康成长。

一、中童营养需求特点

与学龄前儿童相比，中童的活动量增加，能量消耗更大。同时，他们正处于大脑发育的黄金时期，对蛋白质、脂肪、碳水化合物以及多种维生素和矿物质的需求也相应提高。具体而言，中童阶段需要关注以下几点：

1. 能量需求: 中童的能量需求因个体差异而有所不同，与身高、体重、活动水平等因素密切相关。一般来说，每日所需能量在1800-2200千卡之间，活动量大的孩子需要更多。切忌过量摄入，避免肥胖。

2. 蛋白质需求: 蛋白质是构建和修复组织的重要物质，对中童的生长发育至关重要。每日蛋白质摄入量建议为40-50克，优质蛋白质来源包括肉类、鱼类、蛋类、豆制品等，应保证多样化摄入。

3. 脂肪需求: 脂肪是能量的重要来源，也是某些维生素的载体。中童应摄入适量的脂肪，但要控制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量，优先选择不饱和脂肪酸，如鱼油、坚果等。

4. 碳水化合物需求: 碳水化合物是主要的能量来源，应选择全谷物、薯类、豆类等富含膳食纤维的碳水化合物，避免摄入过多精制糖。

5. 维生素和矿物质: 维生素和矿物质对孩子的生长发育和免疫功能至关重要。例如，钙促进骨骼生长，铁预防缺铁性贫血，维生素D促进钙的吸收，锌促进生长发育和免疫力。应保证膳食多样化，尽量从食物中摄取这些营养素。

二、中童营养餐搭配原则

为中童搭配营养餐，应遵循以下原则：

1. 均衡膳食：一日三餐应保证均衡，包含谷类、蔬菜、水果、肉类、豆类、奶类等六大类食物，做到粗细搭配、荤素搭配。

2. 多样化选择：避免食物单一，应尽量选择多种食物，以保证营养素的全面摄入。例如，一周内可以吃不同种类的蔬菜水果，不同种类的肉类和豆制品。

3. 少油少盐少糖：减少烹调油的使用量，少放盐和糖，避免孩子养成重口味的饮食习惯，预防肥胖和慢性病。