科学搭配膳食营养，吃出健康好身体262

膳食营养的合理搭配，是维持人体健康、提高生活质量的关键。我们每天摄入的食物，不仅仅是提供能量，更是为身体提供各种必要的营养素，例如蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和水。这些营养素相互作用，共同参与人体的新陈代谢、生长发育和免疫功能等各项生理活动。如果营养搭配不合理，就会导致营养不良、肥胖、慢性疾病等一系列健康问题。因此，学习如何合理搭配膳食营养，显得尤为重要。

一、膳食宝塔及平衡膳食的指导原则

中国居民膳食指南推荐使用“膳食宝塔”来指导人们合理膳食。宝塔从下往上依次包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、豆类和坚果类，以及油脂类。塔底的食物量应最大，塔尖的食物量应最小。这体现了平衡膳食的原则：多样化、适量化、比例均衡。

1. 谷薯类：这是我们能量的主要来源，推荐每天摄入250-400克，其中至少一半应该选择全谷物和杂豆类，如糙米、燕麦、小米、红豆、绿豆等，它们富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，预防便秘和肠癌。

2. 蔬菜水果类：每天应摄入300-500克，种类要多样化，不同颜色的蔬菜水果富含不同的维生素和矿物质。深色蔬菜，如菠菜、西兰花、油麦菜等，富含维生素C和叶黄素；红色水果，如番茄、草莓、西瓜等，富含番茄红素和维生素C；柑橘类水果富含维生素C；深绿色蔬菜富含叶绿素。蔬菜水果不仅提供丰富的维生素和矿物质，还能够提供膳食纤维，促进肠道健康。

3. 畜禽鱼蛋奶类：这些食物是优质蛋白质的重要来源，也是多种维生素和矿物质的来源。建议每天摄入100-200克，其中包括鱼虾、瘦肉、禽类、鸡蛋和奶制品。应选择低脂或脱脂的奶制品，减少饱和脂肪酸的摄入。

4. 豆类和坚果类：这类食物富含植物性蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸和多种维生素和矿物质。可以作为零食或添加到主食中，但要控制摄入量，因为它们的热量较高。

5. 油脂类：每天摄入25-30克，选择植物油，如大豆油、花生油、橄榄油等，少吃动物油脂。油脂是人体必需的营养素，但摄入过量会导致肥胖和心血管疾病。

二、不同人群的膳食营养搭配建议

不同人群的营养需求有所不同，需要根据自身情况调整膳食搭配：

1. 儿童和青少年：需要充足的蛋白质和能量来支持生长发育，应多摄入牛奶、鸡蛋、鱼虾、瘦肉等富含蛋白质的食物，以及新鲜蔬菜水果。钙的摄入也尤为重要，可以多喝牛奶，吃奶制品。

2. 成年人：要保持均衡的营养摄入，避免营养过剩或不足，应控制总能量摄入，选择低脂、低盐、高纤维的食物。保证足够的蛋白质摄入，以维持肌肉组织的生长和修复。

3. 孕妇和哺乳期妇女：需要增加能量和营养素的摄入，尤其需要补充叶酸、铁、钙等营养素。应多吃富含蛋白质、铁、钙的食物，例如瘦肉、蛋类、奶制品、深绿色蔬菜等。同时要注意控制体重增长。

4. 老年人：随着年龄增长，消化吸收功能下降，营养需求也发生变化。应选择易消化吸收的食物，多摄入富含蛋白质和钙的食物，以预防骨质疏松和肌肉萎缩。应注意控制钠的摄入，减少高血压的风险。

5. 特殊人群：例如患有糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病的人群，需要根据自身病情，在医生的指导下调整膳食，控制相应营养素的摄入量。

三、膳食搭配的技巧

除了遵循膳食宝塔的原则外，还可以掌握一些膳食搭配的技巧：