搭配膳食的营养原则397

健康的饮食不仅仅包括食用各种各样的食物，还包括根据个人营养需求和目标适当地搭配膳食。遵循搭配膳食的营养原则可以帮助我们摄取全面的营养，优化健康和福祉。

1. 均衡摄取五大类食物

均衡的膳食应该包含五个主要食物类别：水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品。每个类别提供独特的营养素，例如维生素、矿物质、蛋白质和纤维。通过均衡摄取这些食物类别，我们可以确保满足基本营养需求。

2. 选择富含营养素的食物

不仅仅关注食物类别，还要选择在每个类别中富含营养素的食物。例如，深绿色蔬菜（如菠菜）富含维生素 K 和叶酸，而柑橘类水果（如橙子）富含维生素 C。选择营养丰富的食物可以最大限度地提高营养摄入量。

3. 摄取足量蛋白质

蛋白质是构建和修复组织、产生酶和激素以及其他重要功能所必需的。根据个人的体重、活动水平和健康状况，成年人每天需要约 0.8-1.2 克的蛋白质。瘦肉蛋白（如鸡肉、鱼和豆类）是蛋白质的良好来源。

4. 包含健康脂肪

脂肪是膳食的重要组成部分，提供能量、帮助吸收脂溶性维生素，并支持细胞功能。选择健康脂肪，如不饱和脂肪，存在于鳄梨、坚果、种子和橄榄油中，而不是饱和脂肪和反式脂肪，存在于红肉、加工食品和烘焙食品中。

5. 限制糖和钠

食用过多糖会导致体重增加、蛀牙和其他健康问题。世界卫生组织建议成年人每天添加糖的摄入量不超过 6 茶匙。钠也是必需的，但过量摄入会导致高血压。成年人每天的钠摄入量应限制在 2,300 毫克以内。

6. 保持水分

水是维持身体机能的必需品。成年人每天需要 8-10 杯的水，这可以来自水、其他饮料和富含水分的食物（如水果和蔬菜）。充足的水分可以帮助调节体温、润滑关节和清除废物。

7. 考虑特殊营养需求

一些人可能需要根据特定的营养需求和目标调整其膳食。例如，素食者和纯素食者需要确保摄取足量的维生素 B12 和铁，而患有糖尿病的人可能需要控制碳水化合物摄入量。咨询营养师或注册营养师可以帮助满足这些特殊需求。

8. 食用全食物为主

全食物是未经加工或精制的天然食物。它们保留了其天然的营养物质。与加工食品相比，全食物提供更多的纤维、维生素和矿物质。优先食用全食物，如水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白。

9. 限制加工食品

加工食品通常含有高水平的添加糖、钠和不健康脂肪，而营养素含量却很低。过量食用加工食品会导致体重增加、慢​​性疾病和其他健康问题。限制加工食品的摄入量，并选择全食物作为替代品。

10. 注意饮食频率和份量

搭配膳食还包括考虑饮食频率和份量大小。大多数营养专家建议每天食用三餐均衡的膳食，加上一到两餐健康零食。份量大小因个人需求和目标而异，但一般来说，建议选择中等大小的份量，并避免暴饮暴食。

遵循这些搭配膳食的营养原则可以帮助我们创建均衡、营养丰富的膳食，以优化健康和福祉。通过选择多样化的全食物，限制加工食品，并根据个人需求进行调整，我们可以确保满足我们的营养目标，并享受持续的健康。

2024-11-21

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