营养搭配：打造健康饮食的金钥匙67

在追求健康生活方式的道路上，营养搭配扮演着举足轻重的角色。良好的营养搭配不仅能提供人体所需的营养素，还能预防慢性疾病，提升生活品质。

正确的营养搭配原則
食物多样化：来自不同食物群的食物能提供广泛的营养素。每天应摄取各种蔬果、全谷物、瘦肉和豆类等。

注意能量平衡：摄入的能量应与消耗的能量大致相等，以维持合理的体重。

选择营养丰富的食物：优先选择未经加工或低加工的食物，如全麦面包、新鲜蔬果和瘦肉，避免含糖饮料、加工食品和饱和脂肪。

平衡脂肪摄入：健康的脂肪对身体至关重要，但应选择富含不饱和脂肪的食物，如橄榄油、坚果和鳄梨。限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。

补足水分：水分对许多身体機能至關重要，應定期飲用足夠的水分，特別是在運動或炎熱天氣時。

营养素的種類與功能
碳水化合物：身體的主要能量來源，分為單醣、雙醣和多醣。

蛋白質：構成身體組織、修復和再生細胞的重要材料。

脂肪：能量儲存、激素合成和細胞膜組成的關鍵。

維生素：在健康代謝、細胞生長和免疫功能中發揮重要作用。

礦物質：維持骨骼健康、調節體液平衡和參與許多生理過程。

需求量較高的維生素和礦物質
需求量較高的維生素和礦物質

營養素
來源
功能

維生素 C
柑橘類水果、綠葉蔬菜、瓜類
抗氧化、免疫功能

維生素 D
魚類、蛋黃、強化奶製品
骨骼健康、免疫功能

鈣
乳製品、綠葉蔬菜、豆類
骨骼健康、肌肉功能

鐵
紅肉、雞肉、豆類、堅果
血紅蛋白合成、能量代謝

鉀
香蕉、馬鈴薯、菠菜
調節體液平衡、肌肉機能