儿童营养搭配：为成长奠基的科学之道191

儿童时期是生长发育的关键阶段，均衡的营养搭配对智力、体格发育以及整体健康至关重要。了解和满足儿童的不同成长阶段对特定营养素的需求，对于确保他们的健康和茁壮成长至关重要。

儿童营养指南

根据美国儿科学会 (AAP) 和美国卫生与公众服务部 (HHS) 的建议，儿童营养指南包括以下原则：
均衡饮食：包括来自所有食物组的食物，即水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品。
热量适量：热量摄入应根据年龄、性别和活动水平调整，以维持健康的体重。
限制饱和脂肪和反式脂肪：这些脂肪会导致胆固醇升高，增加心脏病风险。
限制添加糖：添加糖会导致体重增加、蛀牙和代谢问题。
足量饮水：水是维持水分和健康至关重要的，尤其是炎热或运动时。

特定年龄段的营养需求

儿童在不同年龄段对特定营养素的需求有所不同。以下是不同年龄组的重点营养素：

1-3 岁

热量：1,000-1,400 卡路里/天
蛋白质：13-19 克/天
钙：700 毫克/天
铁：7-10 毫克/天

4-8 岁

热量：1,200-1,800 卡路里/天
蛋白质：19-25 克/天
钙：1,000 毫克/天
铁：10 毫克/天
纤维：15 克/天

9-13 岁

热量：1,800-2,200 卡路里/天 (男孩); 1,500-1,900 卡路里/天 (女孩)
蛋白质：34-50 克/天 (男孩); 30-46 克/天 (女孩)
钙：1,300 毫克/天
铁：15 毫克/天 (女孩); 11 毫克/天 (男孩)
纤维：22.5 克/天 (男孩); 19 克/天 (女孩)

营养丰富食物选择

为儿童提供营养丰富的食物选择至关重要。以下食物列表包含每种食物组中有益健康的优质选择：

水果

浆果
柑橘类水果
苹果
香蕉

蔬菜

西蓝花
菠菜
胡萝卜
西葫芦

全谷物

糙米
全麦面包
燕麦片
藜麦

瘦肉蛋白

鸡肉
鱼
豆类
瘦牛肉

低脂乳制品

牛奶
酸奶
奶酪
豆浆

营养计划的提示

规划和准备健康的儿童餐需要一些时间和精力。以下提示可以帮助您入门：
提前计划：计划一周的餐点，以避免不健康的零食和外出就餐。
参与孩子：让孩子参与食物准备，这有助于他们培养健康的饮食习惯。
多样化选择：提供来自所有食物组的各种食物，以确保营养均衡。
灵活应对：不要害怕根据孩子的喜好调整餐点，但要确保满足他们的营养需求。
倾听孩子的暗示：注意孩子的饥饿和饱腹信号，以避免暴饮暴食或限制过度。

为儿童提供均衡的营养对于他们的健康和幸福至关重要。通过遵循儿童营养指南、了解特定年龄段的营养需求、选择营养丰富的食物以及计划健康的餐点，您可以为孩子的成长和发育奠定牢固的基础。重要的是要记住，营养是一个持续的过程，需要家长、看护人和医疗保健专业人员的共同努力，以确保儿童获得其成长所需的全部营养。

2024-11-20

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