青少年饮食营养搭配原则313

青少年正处于生长发育的关键时期，饮食营养搭配至关重要。均衡的饮食可以为身体发育提供必要的营养素，同时预防营养不良和慢性疾病。以下是青少年食物搭配的原则：

1. 摄入充足的热量

青少年需要比儿童更多热量。对于 14-18 岁的男性和女性，推荐的每日热量摄入量分别为 2,800-3,200 大卡和 2,200-2,400 大卡。热量摄入量应根据年龄、性别、活动水平和生长速度而定。

2. 摄取丰富的碳水化合物

碳水化合物是身体的主要能量来源。全谷物、水果和蔬菜是碳水化合物的良好来源。青少年应每天摄入至少 6 份全谷物和 5 份水果蔬菜。

3. 摄入足够的蛋白质

蛋白质是构成肌肉、骨骼和组织的必需营养素。瘦肉、鱼、豆类和坚果是蛋白质的良好来源。青少年应每天摄入 1.2-1.6 克/公斤体重的蛋白质。

4. 摄取健康的脂肪

并非所有脂肪都是有害的。不饱和脂肪，如植物油、鳄梨和坚果中的脂肪，对身体健康有益。饱和脂肪和反式脂肪应限制摄入。青少年应从不饱和脂肪中获取大部分脂肪，并限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。

5. 补充钙质

钙质对于骨骼健康至关重要。牛奶、乳制品、绿叶蔬菜和豆类是钙质的良好来源。青少年应每天摄入 1,300-1,500 毫克钙。

6. 补足铁质

铁是制造血红蛋白的必需营养素，血红蛋白能将氧气输送到全身。红肉、鱼、豆类和坚果是铁剂的良好来源。青少年应每天摄入 15-20 毫克铁。

7. 摄取充足的维生素

维生素对于身体的许多功能至关重要。水果、蔬菜和全谷物是维生素的良好来源。青少年应每天摄入各种水果和蔬菜，以确保获得所有必需的维生素。

8. 补充矿物质

矿物质是身体必需的微量营养素。肉类、海鲜、坚果和豆类是矿物质的良好来源。青少年应每天摄入各种食物，以确保获得所有必需的矿物质。

9. 保持水分

水分对于身体的许多功能至关重要。青少年应每天喝 8-10 杯水。果汁和低糖运动饮料也可以补充水分，但应限制摄入。

10. 避免不健康的食品

含糖饮料、加工食品和快餐富含热量、脂肪和糖分，营养价值低。青少年应限制这些不健康食品的摄入，以保持健康体重和预防慢性疾病。遵循这些原则，青少年可以制定健康的饮食计划，为他们的生长发育提供所需的营养素。均衡的饮食不仅有助于预防营养不良和慢性疾病，还能促进整体健康和幸福。

2024-12-07

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