十二岁男童营养午餐搭配指南293

午餐是孩子一天中重要的一餐，尤其对于正处于发育阶段的十二岁男童而言。均衡、营养丰富的午餐可以为他们提供必要的能量和营养，支持他们的生长、发育和学习能力。

营养需求

十二岁男童的营养需求与成年男性相似，但他们需要的热量和某些营养素更多，例如钙和蛋白质。以下是他们每日推荐的营养素摄入量：* 能量：2,200-2,400 卡路里
* 蛋白质：52-56 克
* 碳水化合物：225-290 克
* 脂肪：73-91 克
* 膳食纤维：25-31 克
* 钙：1,300 毫克
* 铁：10 毫克

营养午餐搭配建议

遵循以下原则，为十二岁男童搭配营养午餐：* 包含全谷物：全麦面包、糙米、全麦面食等全谷物富含膳食纤维、维生素和矿物质。
* 提供充足的蛋白质：瘦肉、家禽、鱼、豆类、鸡蛋等富含蛋白质，支持肌肉生长和修复。
* 添加水果和蔬菜：水果和蔬菜是维生素、矿物质和抗氧化剂的宝贵来源。
* 选择低脂乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等低脂乳制品提供钙和蛋白质。
* 限制含糖饮料和不健康脂肪：含糖饮料和不健康脂肪会增加体重和慢性疾病的风险。

午餐搭配示例

以下是为十二岁男童提供营养午餐的几个示例搭配：* 全麦三明治：全麦面包配烤鸡胸肉、生菜、西红柿和芥末
* 糙米卷：糙米配烤牛肉、胡萝卜、卷心菜丝和低脂酱汁
* 沙拉：混合绿叶蔬菜、烤鸡肉、豆类、玉米粒、奶酪和低脂沙拉酱
* 意大利面：全麦意大利面配瘦肉酱汁、西兰花和帕尔马干酪
* 披萨：全麦比萨饼底配番茄酱、奶酪、烤火鸡和蔬菜

健康零食建议

除了营养午餐外，还可以为孩子提供健康的零食，例如：* 水果（如苹果、香蕉、草莓）
* 蔬菜（如胡萝卜、芹菜、黄瓜）
* 酸奶
* 低脂奶酪
* 坚果和种子

避免的食品

应限制以下食品，因为它们为孩子提供很少的营养价值：* 含糖饮料
* 不健康脂肪（如炸薯条、薯片）
* 加工食品
* 快餐

重要提示* 鼓励孩子参与午餐的准备工作，这可以让他们对健康饮食感兴趣。
* 让午餐时间成为社交和享受美食的时刻。
* 确保孩子获得足够的钙和维生素 D，这对于骨骼健康至关重要。
* 如果孩子有饮食限制或过敏，请务必在计划午餐时考虑这些限制。
* 定期与医疗保健专业人员讨论孩子的营养需求和饮食习惯。

2024-12-06

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