营养餐盘搭配指南：打造均衡健康的饮食337

引言

均衡的饮食对于维持整体健康和福祉至关重要。建立一个营养餐盘是确保摄入各种营养物质和卡路里的明智方法。本指南将提供有关营养餐盘搭配原则和实际应用的全面概述，帮助您创造均衡健康的饮食。

营养餐盘模型

MyPlate 营养餐盘模型由美国农业部 (USDA) 开发，是最广泛使用的营养餐盘指南之一。该模型将盘子分成五个部分，代表不同的食物组：
蔬菜：盘子的 1/2
水果：盘子的 1/4
谷物：盘子的 1/4
li>蛋白质：拳头的 1/2 大小
乳制品：拳头大小的替代品

蔬菜

蔬菜是营养餐盘的重要组成部分。它们提供多种维生素、矿物质和抗氧化剂。选择各种蔬菜，包括深绿色、红色和橙色的蔬菜，以及豆类和扁豆。尽可能生吃或清蒸蔬菜，以保留其营养价值。

水果

水果富含维生素、矿物质和纤维。新鲜水果是零食或餐后甜点的健康选择。选择各种各样的水果，包括柑橘类水果、浆果和热带水果。限制果汁的摄入，因为它们含糖量高，营养价值较低。

谷物

谷物提供碳水化合物、纤维和 B 族维生素。选择全谷物而非精制谷物，因为它们含有更多的纤维和营养物质。全谷物包括糙米、藜麦、燕麦和全麦面包。

蛋白质

蛋白质对于构建和修复肌肉以及产生激素至关重要。瘦肉蛋白质的良好来源包括鱼、鸡肉、瘦牛肉、豆类和扁豆。限制加工肉类和红肉的摄入量，因为它们含有饱和脂肪和胆固醇。

乳制品

乳制品是钙、维生素 D 和蛋白质的良好来源。选择低脂或脱脂乳制品，以减少饱和脂肪的摄入。牛奶、酸奶和奶酪是乳制品的健康选择。如果您有乳糖不耐症，可以选择不含乳糖的牛奶或乳制品替代品。

水

水是必需的营养物质，对整体健康至关重要。保持水分有助于调节体温、润滑关节和运输营养物质。建议每天喝 8 杯水或更多。

营养餐盘搭配技巧
选择各种食物：从每个食物组中选择食物，以获得广泛的营养物质。
强调水果和蔬菜：将盘子的至少一半用蔬菜和水果填充，以增加纤维和维生素的摄入量。
选择全谷物：全谷物提供更多的纤维和营养物质 niż 精制谷物。
限制不健康脂肪：选择瘦肉蛋白，并限制加工肉类和红肉的摄入量。
适量饮用乳制品：选择低脂或脱脂乳制品，并适量饮用。
注意份量控制：根据个人的卡路里需求调整份量大小。
烹饪方法健康：选择蒸、烤或清蒸等健康烹饪方法，以保留营养价值。

定制您的营养餐盘

营养餐盘模型可以根据个人需求和喜好进行定制。例如，素食者或纯素食者可以将扁豆、豆类和坚果作为蛋白质来源。那些限制乳制品的摄入量的人可以选择坚果奶或豆浆作为牛奶替代品。咨询注册营养师可以帮助您创建符合您特定需求和目标的定制营养餐盘。

结论

遵循营养餐盘搭配原则可以帮助您创建均衡健康的饮食。通过选择各种食物、强调水果和蔬菜以及限制不健康脂肪，您可以为身体提供所需的营养物质和能量，以保持最佳健康状况。记住，营养餐盘是一个指南，可以根据个人需求和喜好进行定制。通过遵循这些原则，您可以建立可持续的饮食习惯，为您的整体健康和福祉奠定基础。

2024-11-22

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