豆类与肉类的营养搭配表117

豆类和肉类是两种重要的食物来源，它们分别富含植物蛋白和动物蛋白。将豆类和肉类搭配食用，可以互补营养，提升膳食质量。以下是一份详细的豆类和肉类营养搭配表，帮助您合理搭配膳食，获取充足的营养。

豆类营养简介

豆类是指豆科植物的种子，如黄豆、黑豆、红豆、绿豆等。豆类富含以下营养素：
蛋白质：豆类是植物蛋白的良好来源，每 100 克豆类约含有 20-25 克蛋白质。
膳食纤维：豆类富含膳食纤维，有助于促进肠道健康，降低胆固醇水平，调节血糖。
B 族维生素：豆类是 B 族维生素的良好来源，如叶酸、硫胺素、烟酸。
矿物质：豆类富含铁、钙、镁、钾等矿物质。

肉类营养简介

肉类是指动物的肌肉组织，如猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉等。肉类富含以下营养素：
蛋白质：肉类是优质蛋白质的来源，每 100 克肉类约含有 20-25 克蛋白质。
铁：肉类是铁的良好来源，尤其是有血红蛋白，是人体合成血红蛋白的重要原料。
锌：肉类富含锌，有助于增强免疫力，促进伤口愈合。
B 族维生素：肉类是 B 族维生素的良好来源，如维生素 B12、烟酸、核黄素。

豆类与肉类搭配营养表

以下是一份详细的豆类与肉类搭配营养表，根据不同的豆类和肉类搭配方式，列出了相应的营养素含量（单位：每 100 克）：| 搭配 | 蛋白质 (克) | 膳食纤维 (克) | 铁 (毫克) | 锌 (毫克) |
|---|---|---|---|---|
| 黄豆 + 猪肉 | 32.5 | 11.2 | 3.8 | 6.2 |
| 黑豆 + 牛肉 | 35.1 | 13.6 | 4.3 | 7.1 |
| 红豆 + 羊肉 | 30.9 | 12.4 | 3.5 | 6.5 |
| 绿豆 + 鸡肉 | 29.2 | 10.8 | 3.1 | 5.8 |

搭配建议

根据营养搭配表，可以得出以下豆类与肉类搭配建议：* 蛋白质互补：豆类富含植物蛋白，肉类富含动物蛋白，搭配食用可以互补蛋白质，提高蛋白质利用率。
* 膳食纤维补充：豆类富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，搭配肉类食用可以补充膳食纤维，预防便秘。
* 铁质强化：肉类是铁的良好来源，搭配豆类食用可以强化铁质摄入量，预防缺铁性贫血。
* 锌质补充：肉类富含锌，搭配豆类食用可以补充锌质，增强免疫力，促进组织修复。

具体搭配食谱

以下是一些豆类与肉类搭配的食谱建议：* 黄豆炖猪肉：将黄豆和猪肉一同炖煮，加入酱油、姜、蒜等调味料。
* 黑豆牛肉汤：将黑豆和牛肉一同熬制汤，加入蔬菜、香料等。
* 红豆羊肉煲：将红豆和羊肉一同炖煮，加入药材、调味料等。
* 绿豆鸡肉粥：将绿豆和鸡肉一同熬制粥，加入姜、盐等调味料。

结语

豆类和肉类搭配食用，可以互补营养，提升膳食质量。通过合理搭配不同种类的豆类和肉类，我们可以摄取全面的营养素，满足身体需求。以上提供的营养搭配表和搭配建议，可以帮助您合理规划膳食，获取均衡的营养。

2024-12-05

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